撰文者 均樂身心診所 周佳蓉臨床心理師

休息是為了走更長遠的路,大家都知道睡眠的重要性,但你知道如何安排舒適且安穩的睡眠環境嗎?一般而言,安靜、整潔且舒適的環境,可讓人放鬆有助睡眠,以下介紹睡眠環境中可能影響睡眠品質的因素:
1. 噪音:噪音會影響睡眠,突然出現的噪音易喚醒睡著的人。一般而言,超過70 分貝的聲音(如電話鈴聲或電視、錄音機的聲音),就會讓人難以入睡,想擁有良好的睡眠品質,需維持較寧靜的睡眠環境。此外,人們相對可以習慣持續性的低噪音,有些人甚至不喜歡過於安靜的睡眠環境,睡眠環境中規律性的低噪音(約 50 分貝)對睡眠是不會造成干擾的,如風扇、冷氣聲。
2. 空氣品質:悶熱、空氣不通的臥室可能降低室內的氧氣濃度,讓人有悶熱感,而導致不舒適的睡眠。可藉由打開窗戶讓空氣流通,或者使用空氣清淨機維持清新空氣,以保持臥室空氣的流暢。
3. 室溫:太冷於太熱都會造成睡眠的干擾,一般人認為適合睡眠的溫度大約為15-20 度 C,但這溫度因人而異,根據季節的變換來調整適合自己的臥室溫度相當重要。
4. 濕度:台灣的氣候較為潮濕,當過於潮溼與乾燥的環境都可能干擾影響到睡眠,臥室的溼度保持在 40-60%對人體而言有最佳的感受度。
5. 光線:睡前過多的光線,尤其是明亮的白光,易使人清醒,增強警醒度,也會抑制大腦褪黑激素的分泌而影響睡意。因此,臥室不宜太明亮,接近入睡之際可使用亮度較低的光源,來增加睡意;並在起床後打開窗簾接受光照,以提振精神、保持清醒。
6. 寢具:以枕頭與床墊來說,選擇枕頭時應先考慮高度的適合性,太高容易讓頸部及肩膀不舒適,太低則易使頭部充血。也可依自己的睡姿習慣來選擇適當的枕頭也是必要的考量;習慣側睡者,應挑選能同時支撐頭、頸部的枕頭。選擇床墊時,除考量床墊的軟硬度、彈性、透氣性外,更應重視個人喜好及習慣,因這些因素多半會影響個人的睡眠需求。

如果想要擁有良好的睡眠,請遵守以下兩點關於「睡眠環境」的小建議:
1. 睡前準備好舒適的睡眠環境,包括聲音、空氣清新、涼爽的溫度、合宜的溼度、以及使用昏黃的小燈培養睡意促進入睡等。
2. 挑選寢具的基本原則除了符合個人偏好與習慣外,可再依產品的特性從中挑選適合自己的寢具。